いびきがもたらす悪影響とは
皆さまは普段からいびきをかいていますでしょうか？いきなり質問をされても分からないと言う方もいらっしゃるかと思いますが、たかがいびきだと思ってつい軽く考えてしまっていると、実はいびきには私たちの生活の色々な部分において弊害をもたらすことになりますので、本来いびきとはとても恐ろしい症状となるのです。
実際にいびきが原因として私たちの生活の中で、どの様な弊害が出てしまうのかと言いますと、先ずいびきが原因となって人間関係が崩壊してしまう場合があります。このことを証拠付ける情報と致しまして、某製薬会社がいびきの調査を行なった結果によりますと、結婚をしている一般女性158人を対象とした場合に約9割の女性が『旦那様がいびきをかく』と答えておりまして、更にその中の8割の方々が旦那様のいびきを何とか改善させたいと思っています。
その中でもまだ一過性のいびきであれば数日経てば治っているかも知れませんが、そうではなくていびきの途中で呼吸が止まるタイプである『睡眠時無呼吸症候群』のタイプの場合には、ただいびきがうるさいだけではなく、リズム的にも恐怖に感じる場合がありますので、いち早く何とかした方が良いでしょう。
またここで抑えておきたいのが、ある調査によるといびきをかくのは、男性が41%なのに対して女性も15%いびきをかくと言うことで、男性のみならず女性もいびきに悩んでいる人がいると言うことです。特に女性の場合には日中はどんなに着飾っていても睡眠中の自分の行動はコントロールすることができませんので、大好きな彼氏や旦那様から知らないうちに疎遠にされてしまうかも知れません。
そして何と言ってもいびきが体調にもたらす一番の心配ごとと致しましては、もしも皆さまが睡眠時無呼吸症候群を伴ういびきだと言う場合にはたかがいびきだと思っていると糖尿病や高血圧症、脳卒中や心臓病などの重い病気の原因となる可能性が高くなり、最悪の場合には死に至ってしまう方もいらっしゃいます。ですのでいくら寝ているから自分では分からないと思っていても、いびきを放置しておいて改善しないと私たちの人生そのものが大きく狂って様という場合もあり得るのです。
この様にいびきが厄介なところは、寝ているからこそそもそも自分はいびきをかいているのか、かいていないのかから始まり、もしいびきをかいているのであれば、何と言っても自分で自分のいびきがどの位うるさいのかと言うことが分かりにくいと言うことです。
自分のいびきを把握する方法
いびきは他人へ迷惑をかけるだけではなく、自分の健康にも大きく影響を及ぼすリスクがあるために、自分がいびきをかいているかをいち早く調べたいところです。もし皆さまが結婚をしていたり、また誰かと同居をしているのであれば誰かに『自分がいびきをかいているか』を聞いてみれば簡単に答えが出ますが、そうではない場合にはどの様にしたら良いのかが悩むところです。
そんなケースの時にぜひお勧めのいびきチェック方法が自分で録音をすることです。最近では安価な小型のボイスレコーダーやスマートフォンでも優れた録音機能がありますので、お金をかけなくてもいびきを録音することができます。またこの方法は、たとえ皆さまが家族と住んでいたとしても仮に『昨晩いびきをかいていて大変だったよ』と言われたとしても実際にどの位の大きさのいびきだったのかと言う具体的なことが分かりませんし、感じる人たちの差もありますので、いまいち信ぴょう性にかけます。
ですので最初のうちは恥ずかしいかも知れませんが、実際に録音をした自分のいびきを聞くことで己を知り、客観的に聞いたとしてもうるさいいびきだと感じたり、若しくは途中で呼吸が止まってしまう様なパターンのいびきだった場合には、恥ずかしがらずに録音した物を持って専門医には診てもらった方が良いでしょう。専門医は色々ないびきに悩んでいる患者を見ていますので、いびきのパターンや皆さまの体型を見ればすぐに睡眠時無呼吸症候群かどうかの判断をすることができます。
いびきの原因と改善方法
人は男女を問わずに加齢になると代謝活動が弱まりますので脂肪が付きやすくなります。そして脂肪ばお腹周り以外にも、のど周辺にも付きますのでこの脂肪が気道を狭くしてしまいますので、何とかして取り除かなければなりません。だからと言って簡単に手術で排除することはできませんので、地道なダイエットによって減量をして脂肪を減らして行く必要があります。それには運動をする方法と食事に気をつける方法の2つがあります。また今までダイエットに取り組んだことがないと言う方は方法すら思いつかないと言うこともあるかと思いますので、次項で簡単にできるいくつかの方法をご紹介させていただきます。
いびき改善のためのダイエット方法
いびきに悩んでいる方に今日からでもできる具体的な方法についてご説明をして行きます。まずは野菜を多く食べると言うことです。食生活の改善には欠かせない野菜ですが、特に生野菜で摂取することを心がければ、低カロリーにも関わらず体積が大きいですので空腹を満たしてくれますのでお肉や炭水化物を摂る量が自然と減ってきます。更に食事の最初に生野菜を食べる様にすれば効果が上がり、実際に私も試した方法となるのですが、半年間継続してみるとお腹周りのぜい肉が減るだけではなく喉の周りのぜい肉も減ってきます。
またダイエットを行うに当たってはカロリーを管理することが大切になって来ます。指標として覚えておいていただきたいのが、厚生労働省が掲示している肥満を防ぐための食事摂取量として、主婦やデスクワークをされている方々が1日に必要なカロリーを体重1Kg当たり25kcal～30kcalとしています。ですのでもし体重が60kgの方でしたら1500kcal～1800kcalと言うことになります。なのでこの範囲よりも高いカロリーを取ってしまうと太ってしまうことになりますので、上記の数値を目標として超えない様な食事メニューにすることも大切になります。そしてカロリーにも大きく影響をする栄養のバランスですが、もしもビタミンが不足してしまうと代謝効率が落ちてしまって体重が落ちにくくなってしまいますので、カロリーの摂取量だけではなくて野菜や果物などを含めたタンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維の6大栄養素をバランスよく食べる様にしましょう。
次にご紹介をさせていただくのが運動です。ダイエットのための運動と言うとスポーツジムに行ったり手間が色々かかるイメージがあると思いますが、その様になるとお仕事をしていて時間が取れなかったり疲れている中でスポーツジムに行っても効率が良いダイエットができませんので、ここでは体重を減らすためのウォーキングやジョギングをお勧めいたします。例えば通勤の時に地元の駅のひとつ先の駅まで歩いてみたり、駅や会社ではエレベーターやエスカレーター使わずに階段を使う様にするだけでも全く運動をしないよりかは違います。また最近では安価なエアロバイクが販売されていますので、スポーツジムに行く手間や年会費を考えれば購入ができてご自宅でテレビを見ながらでも運動ができますので運動に対するハードルが一気に下がります。
加齢に伴う上気道筋が衰えた場合
人は誰しもが年齢を重ねると筋力が低下して行きます。そしてこれは見た目の筋肉だけではなく、喉にある上気道筋についても同じことが言えます。そして上気道筋が衰えてしまいますと寝ている間に舌が気道に沈みやすくなってしまいますので気道が狭くなり、いびきの基となってしまうのです。ですので改善をするためには上気道を鍛えるしかないのですが、余りこのトレーニング方法は知られていません。因みにもしこの記事をお読みの方の中でトランペットやフルートなどの管楽器を演奏されている方は普段から息を強く吹く習慣があるので上気道を鍛えることができています。しかしそうではない方にお勧めをさせていただきたいのが『あいうべ体操』と言う体操になります。この方法は一般的に口呼吸を治す場合には用いられていますが、併せて舌の筋肉も鍛えることができるのです。
ではあいうべ体操の具体的な方法とはまず『あー』と言いながら大きく口を縦に開きます。次に『いー』と言って横に大きく開きます。次は『うー』と言いながら思いっきり口を前に突き出します。そして最後に『べー』と言って舌を思いっきり下に伸ばす様にします。この方法を1セット5秒として1日30回～50回を毎日欠かさずに行うとかなり効果がでます。現在私は40代ですが、30セットを行なったとしても数分ですみますし、確実にいびきを低減させることができましたので、ぜひお勧めの方法となります。
口呼吸を改善するには
またいびきを改善するに当たっては普段から口呼吸をしている人はどうしても気道から出た空気がそのまま口から出てしまうために口呼吸になり、直接的にいびきをかいてしまう原因を作り出してしまうことになります。また口呼吸になる原因は一つではなく人それぞれによっていくつかのパターンがあります。しかしその中でも肥満性鼻炎やアレルギー性鼻炎の2つが主な原因になる場合が多いとされています。その他に時期的なものになりますが、花粉症も鼻の通りを悪くして口呼吸になる原因となります。ですのでこれらの原因で鼻づまりが酷い症状の場合には手術を行うことで改善できる可能性があります。特にアレルギー性の鼻炎や肥満性鼻炎であれば鼻の粘膜をレーザーで焼いて一部分を取り除くと言う手術もありますので、気になる方は一度耳鼻咽喉科に行って手術に関する詳しい話を聞いてみると良いでしょう。
また手術をするまで酷い状態ではないと言う場合にはドラックストアなどで販売しているブリーズライトなどのアイテムを活用してみることでも良いでしょう。因みにこれらのアイテムを使用して、もしもいびきが改善できたのであれば鼻の状態が悪いことでいびきをかいている可能性が高いと言えるでしょう。
逆に日常的に口で呼吸をすることが多い方は必然的に寝ている時にも口で呼吸をしている可能性が高いと思われます。またいびきに対して口呼吸がどうして悪いのかと言いますと、口呼吸をすることによって舌が喉の方向に飲み込んでしまって気道が狭くなってしまうことでいびきを発してしまうからなのです。
因みに口呼吸から生じるその他の症状と致しましては、口臭の基となったり花粉症やドライマウス、関節リウマチなどの様々な病気や要因を引き起こすことになります。ですので口呼吸の習慣を直すと言うことは、単純にいびきを改善させるだけではなくてその他の症状も改善させるための一歩となるのです。
また補足をしておきますと口呼吸と言うのは案外多くの方が行なっている動作となりまして、当の本人は気がついていないものの、実は口呼吸と鼻呼吸を両方行なっていたと言うケースもあります。ですのでこの様にならないためにも確実に鼻呼吸を身につけておくと良いでしょう。そして医師のなかでも正しく鼻呼吸をしていれば病気を軽減できると言っている位に、鼻呼吸を日常化させるために、就寝時には口にサージカルテープを貼る方法や、食事をする時には片側だけで噛む習慣を辞めて左右均等に両方の顎で噛む様にしたり。普段からグミやガムを噛んで咀嚼筋を鍛える方法を推奨しています。
そして口呼吸を改善するには普段から習慣化した方がよいとされている口の中における舌の位置も大切なるのです。具体的にはどの様にすれば良いのかと言いますと、舌の位置を上顎の前歯の手前あたりの位置にしておくと正しいポジションとなり、鼻呼吸がし易いポジションとなるのです。ですので偶に舌の位置が下がっていないかを意識して、もしもズレていたら治す様に心がけておくと良いでしょう。
生活習慣の改善について
次にご紹介をさせていただくいびきを改善させる方法は生活習慣を改善させると言う観点からご説明をさせていただきたいと思います。確かにいびきを改善する場合には上項でご説明をしたダイエットを行なって肥満を改善したり、口呼吸を鼻呼吸に治すことも問題解決になりますが、それだけではなくて普段の生活習慣を変えることでいびきが治るための進歩をさせることができます。
特にさほど酷くはない軽度のいびきの場合には普段の習慣を少しだけ見直すことで治ることも少なくはありません。そんな中で先ず最初にご説明をさせていただくことは枕の高さを見直してみると言うことです。よくありがちなのが就寝時に首が曲がってしまう位に枕の位置が高すぎる場合には、短時間であればさほど影響はありませんが、これから眠りに就くと言う場合には気道が塞がれて呼吸が苦しくなり、いびきを発生させてしまいます。ですので首が曲がらずに呼吸が苦しくなくて済む程度の高さの枕にすることで就寝時に十分な気道を確保することができますのでいびきを改善させることができます。
更に就寝時の注意事項をもう一つお話させていただきますと、寝る時に体の向きを横向きにする習慣を付けると言うこともお勧めの方法になります。それはどうしてかと言いますと、仰向けに寝た場合には重力の関係で舌が喉に落ちやすくなり、気道を圧迫してしまいますので空気の通りが狭くなってしまうことから、いびきをかき易くなってしまいます。ですのでいびきにお悩みの方でいつも仰向けで寝ていると言う方は横向きで寝る習慣を身につける様にすると良いでしょう。もし仰向けで寝る癖がなかなか取れないと言う場合には抱き枕を使うと良いでしょう。
次にご紹介をさせていただく生活習慣の見直しは寝酒を止めるということです。元々お酒を飲まないと言う方は関係がないかも知れませんが、寝つきが悪く、ビール一杯でも飲まないと睡魔が訪れないと言う方は気をつけていただきたいのですが、アルコールは気道周辺の筋肉の緊張を緩和させますので自然と気道を狭くしてしまいます。ですのでお酒を飲んだ方がいびきをかき易いと言うのはこの様な理由からなることがありますので、このケースが原因だと思い当たる場合にはなるべく寝る前の飲酒を控えるか量を減らすだけでもいびきの低減につながりますので試みていただきたいと思います。
また寝つきが悪い方の中には睡眠薬を服用される方もいらっしゃるかと思います。本人的には良く眠れるので快適だと感じていらっしゃるはずですが、実は多くの睡眠薬にはアルコールと同じく筋肉の緊張を緩和させる効果があるのです。ですのでいびきの改善を行うに当たってはなるべく睡眠薬の使用は控えた方が良いと言えます。
そして最後にご紹介をさせていただくことはタバコについてです。喫煙自体も体には良くないのですが、それ以外にも喫煙による悪影響といたしましては、タバコに含まれている有害物質が気道の壁を傷つけてしまうことによって炎症やむくみが生じてしまいます。このことによって気道が狭くなってしまい最終的にいびきの原因になってしまいます。ですのでヘビースモーカーの方は特にタバコが原因となっていびきを悪化させている可能性が高いと言えますので、できれば思い切って禁煙をするか、せめても少しでも本数を減らすことでいびきの改善につなげることができます。
実際に私が試した方法】
私は現在44歳の男性ですが、現在ではだいぶいびきが低減しましたが、2年前までは同じ部屋で寝ていた妻が私のいびきで夜中に何度も目が覚めてしまって、翌日の仕事に差し支えが出るからと言って別の部屋で寝てしまった程の酷いいびきでした。
ですので今回ご紹介させていただいた方法の中で先ず最初に試したことがスマートフォンで自分のいびきを録音することでした。今思い返してみると確かに物凄い雑音と言う感じでした。それから自分のいびきの原因は何だろうと言う分析をしました。当時の私は身長に対して体重も多く、飲酒も喫煙もしていましたのでいびきの原因について調べた所、多くの項目が当てはまっていました。
ですのでどこから手をつけたら良いか分かりませんでしたが、一度内科の医師に相談をした所、短期的に改善できる方法と中期的に取り組むべきことを分けてバランスを考えながら平行して進めることにしたのです。
先ず時間がかかる中期的な方法といたしましてはダイエットです。私の場合には6キロ程度痩せないと平均体重に届きませんでしたので、妻の協力も得ながら食事療法と運動を行いました。食事はそれまではあまり生野菜を食べていませんでしたので、食事の最初に野菜を食べることで炭水化物を減らすことができました。また運動についてはなるべく毎朝2キロ位ウォーキングすることにしました。そしてこの様なダイエットを継続していた所、1年で6キロ痩せることに成功しました。
ですので体重が減ったことで喉に付いていたぜい肉もだいぶスッキリしたのも事実でした。
そして短期的な方法は寝る時の枕を変えたことと横向きで寝る様にしたことでした。先ず枕については過去数年同じ枕を使用していたので、確かに高さがあった物の変更することで睡眠に弊害が出ないかが心配でした。しかし最近の寝具は良い物がありますのでホームセンターに行くと柔らかい素材が使用されており、自分の頭の重さに応じて
沈み、快適な位置に調整してくれる商品を購入した所ストレスなくぐっすりと熟睡することができました。また私は良く寝返りを打つ方でしたので念のために合わせて抱き枕も購入した所、一緒に寝ていた妻からも殆ど呼吸音だけでいびきをかかなくなったと喜ばれました。
この様に私はいくつかの方法を取り入れたことによっていびきを改善することができましたが、皆さまも今回ご紹介させていただいた方法でご自身に合った方法でいびきの改善を行なっていただければと思います。
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