正常高値の血糖値を下げる方法

血糖値の正常高値とは?

血糖値の正常高値とは、空腹時の血糖値が100~110mg/dl未満のことを指します。空腹時の正常な血糖値は100mg/dl未満で、それよりもやや高い値となりますが、診断基準としては糖尿病の心配はないとされ正常範囲内の血糖値となります。

正常高値だからと油断は禁物!

空腹時の血糖値としては正常範囲内とされる正常高値ですが、油断は禁物です。血糖値が高くなれば、それだけ糖尿病になる可能性は高くなってきます。そうならないためにも食生活の見直しや適度な運動を行って血糖値を正常値まで下げることが大切です。

血糖値を下げる方法は?

血糖値を下げる方法には「糖質制限をした食事」と「適度な運動」が効果的だといわれています。血糖値が正常高値の場合は、米やパンといった主食の量を減らすなどの糖質制限をした食事とジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を週3日以上行うことにより、血糖値を正常値まで下げることは可能です。

糖質制限をした食事とは?

糖質制限をした食事とは、糖質を多く含む食品の摂取を控えた食事のことをいいます。血糖値を上昇させるものは糖質のみであるといわれており、それを制限することによって、血糖値が下がってくるということです。

主食である米やパン、麺類には糖質が多く含まれるため、主食を抜いて、おかずのみ食べるという方法がありますが、その場合、主食を抜いた分だけ、おかずを多く食べる必要性があります。おかずの量は今までと同じで主食を抜いてしまうと、カロリー不足が生じてしまい、低血糖症状や健康被害を招く恐れがあるので注意しましょう。3食とも主食を抜くのは無理だという方は、1食の主食量を半分に減らしてみる、1食だけ主食抜きにしてみる、糖質を含むおかずを少なくするなど1日を通して糖質の摂取量を少なくしてみてはどうでしょうか?

糖質の少ない食品を活用して、糖質は少なく、カロリーはしっかり摂取することが大切です。

糖質の少ない食品

糖質含有量が少なく、食後の血糖値の急上昇を抑える食品には、以下のようなものがあります。

ソーセージやベーコンを含む肉類、かまぼこなどの加工食品を含む魚介類、チーズなどの乳製品類、豆腐や納豆などの豆類、卵、ゴマ、オリーブオイルや亜麻仁油、根菜類以外の野菜、海藻類、キノコ類など。

 

適度な運動

30分程度のジョギングやウォーキングなどの有酸素運動とスクワットや足上げ運動、腕立て伏せなどの筋トレを行うと血糖値が下がるといわれています。有酸素運動や筋トレを行うと筋肉量が増え血流が上がることによって、体内のインスリン効果が高まり血糖値が下がりやすくなるということです。

1日30分程度、週3日以上、継続して適度な運動を行うことが血糖値を下げるために効果的な方法です。